Abnehmen: Low Carb Ü50 ein MUSS?

Abnehmen

Motivation abzunehmen ist absolut eindeutig und sorry, ich als von BMI 33 kommender darf eines all jenen sagen, die statt wenigstens zu versuchen ihr Gewicht in gesunde Gefilde zu drücken ein auf „Body Positivity“ machen: Ihr redet euch euren Zustand schön, der ab einem BMI von 40 nichts mehr mit einem normal zu führenden Leben zutun haben kann – rein biologisch bedingt fällt nämlich so ziemlich alles, was mit der kleinsten Anstrengung zutun hat, so schwer, dass diese Tätigkeiten schlichtweg nicht mehr möglich sind. Hinzu kommen massive gesundheitliche Probleme, die unter 35 Lenze auf dem Buckel eventuell nicht zum Tragen kommen, die aber die Lebenszeit auf Erden massivst verkürzen und in vielen Fällen auch zur Hölle auf Erden machen.

DISCLAIMER

Ihr seid für euch selbst verantwortlich! Ich rege hier lediglich dazu an, euren Willen euch zu verändern zu generieren und ich plädiere immer darauf: Holt euch professionelle Hilfe und sprecht jede Maßnahme mit einem Arzt ab.

Ihr seid Individuen und müsst euch INDIVIDUELL beraten lassen oder euer Hirn selber einschalten. Hier werden Anhaltspunkte geschrieben, die ihr für euer Leben persönlich einsortieren müsst und wie gesagt: Besprecht die Maßnahmen mit eurem Arzt.

Die Angaben sind ohne gewähr und ohne Garantie. Hirn einschalten und selber nachdenken, wenn ich bitten darf!

Gesundheitsspektrum: BMI nur als Anhaltspunkte!

Grad der Adipositas BMI-Bereich Beschreibung Mögliche Folgeerkrankungen
Präadipositas BMI 25–29,9 Vorstufe von Adipositas Erhöhtes Risiko für Folgeerkrankungen
Adipositas Grad I BMI ≥ 30 Leichtes Übergewicht Bluthochdruck, Insulinresistenz, Diabetes Typ 2
Adipositas Grad II BMI ≥ 35 Mäßiges Übergewicht Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlafapnoe
Adipositas Grad III BMI ≥ 40 Starkes Übergewicht (Adipositas per magna) Schwere Folgeerkrankungen, eingeschränkte Lebensqualität

Der BMI kann nur als Anhaltspunkte dienen! Denn es wird ein Spitzenathlet mit einer massiv gesteigerten Muskelmasse ebensowenig korrekt betrachtet werden, wie Menschen mit genetisch bedingten, stabilen Körperbau oder auch Krankheiten, die schlichtweg Wassereinlagerung zur Folge haben (durch die Krankheit selbst, oder durch Medikamente, wie Kortison.)

Aber eines muss man sagen, ob Krankheit, Muskel- oder Lebemann: Ab einen BMI von 35 passt das, was rechts steht: Die Gefahr, dass Herz und Kreislauf massiven Schaden nehmen steigt.

Berechnung des BMI

[ \text{BMI} = \frac{\text{Körpergewicht in Kilogramm}}{\left(\text{Körpergröße in Metern}\right)^2} ]

Abnehmen mit dem Alter schwieriger

Einfluss des Citratzyklus

  1. Der Citratzyklus (Krebs-Zyklus, keine Angst: Der Entdecker heißt Krebs…):

    • Der Citratzyklus ist ein zentraler Stoffwechselweg, der in den Mitochondrien stattfindet.
    • Er ist für die Umwandlung von Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie (ATP) verantwortlich.
    • Im Alter kann der Citratzyklus beeinträchtigt sein:
      • Enzymaktivität: Die Aktivität von Enzymen im Citratzyklus kann abnehmen, was den Energiestoffwechsel beeinflusst.
      • Mitochondriale Funktion: Mitochondrien, die die Energieproduktion steuern, können im Alter weniger effizient arbeiten.
      • Oxidativer Stress: Schäden durch freie Radikale können die Mitochondrien beeinträchtigen.

Im Alter funktioniert der Stoffwechsel also nicht mehr so gut, wie in jungen Jahren. Das Abnehmen wird als Folge dessen immer schwieriger. In jungen Jahren ist es einfach: Wurde zu viel Fett angesetzt aufgrund eines Nahrungsmittelüberangebots, so genügen aufgrund des noch sehr gut funktionierenden Citratzyklus kleinste Justierungen, um den Abnehmprozess in Gang zu setzen. Im Alter werden Muskeln abgebaut und es setzt der oxidative Stress ein, zudem schüttet der Körper weniger Enzyme aus. Man nimmt im Alter so theoretisch langsamer zu – Aber dafür halt kontinuierlich. Wer nicht wirklich spartanisch lebt, für dem ist eine gewisse Gewichtszunahme ab 50 auch absolut normal und dies drückt sich in den Empfehlungen auch aus, den BMI im Alter etwas „nach oben korrigiert“ auszulegen, was den gesunden Bereich angeht.

Worauf kommt es an? Was ist Abnehmen?

Die früheren Erkenntnisse „Nur Fett macht fett!“ wurden vor Jahren bereits widerlegt und die Aussage, dass der Citratzyklus Kohlenhydrate benötigt, um aus Fett wieder Energie zu gewinnen ist nur die halbe Wahrheit. Sehr vereinfacht benötigt man eine geringe „Startenergie“, um das „Verbrennen“ von Fett am Laufen zu halten, während der Prozess an sich natürlich exotherm aus Fett dem Körper Energie bereitstellt.

Das bezeichnen wir als Abnehmen. Die Startenergie kann aus Kohlenhydraten gewonnen werden, was im Prinzip auch lange Zeit als „Die Norm“ galt. Aber auch Fette selbst sind geeignet den Prozess zu erhalten und Eiweiß spielt sogar eine Schlüsselrolle im Citratzyklus, es wird daraus bei der Transaminierung das Acethyl- CoA gebildet, die Schlüsselsubstanz im Citrazyklus.

Aber genug der Theorie, was muss theoretisch zusammenkommen, um abzunehmen?

  1. Es ist alles förderlich, was den Citratzyklus beschleunigt, oder allgemeiner: Alles, was den „Kreislauf“ auf Vordermann bringt ist dienlich.
  2. Ein Energiedefizit im Körper ist unerlässlich und es gibt im Normalfall auch keine verbreitete Krankheit, die bei Energiedefizit das Gewicht nicht purzeln lässt.

Das war es schon? Tja – Hört sich gut an, ist aber nur die erste Näherung an das Thema und logisch: Wer mehr Energie verbraucht, als er zu sich nimmt, der nimmt ab.

Das Gemeine sind aber….

Gleichgewichtszustände

Auch der Körper eines BMI von 45 befindet sich im Gleichgewicht: Es muss dem Körper für diese Masse genügend Energie bereitgestellt werden, damit er dieses Gewicht überhaupt halten kann. Das Problem bei Menschen, die derart krankhaft an Übergewicht leiden ist mitunter das Problem, dass die Körper nicht aktiv „betrieben“ werden oder dass eben genügend Genuss vollzogen wird. Es gibt, neben ganz seltenen Krankheiten (die kontrovers diskutiert werden!), keinerlei andere Möglichkeit: Entweder die Personen haben die Bewegung auf ein Minimum reduziert und es genügt eben verhältnismäßig wenig Nahrung, um auch einen BMI von 40 im Gleichgewicht zu halten, zumal sich auch der Grundumsatz des Körpers zu reduzieren in der Lage ist. Oder aber es wird ein verhältnismäßig agiles Leben gelebt, wobei aber der Genuss übertrieben wird und so eben ein Gleichgewichtszustand erhalten bleibt.

Ziel ist es dieses Gleichgewicht zu stören. Das zieht Probleme mit sich:

  1. Wer ein aktives Leben führt und Übergewicht durch eine „Hau-Ruck-Schnelldiät“ reduzieren will, wird den Körper massiv unterversorgen. Dies über einen längeren Zeitraum bringt das Phänomen des Jo-Jo-Effektes mit sich und zwar in nahezu jedem dieser Fälle! Selbst populäre Diäten, die mit „Fasten“ zutun haben, besitzen exakt dieses Problem: Der Körper stellt sich um auf „Mangelversorgung“. Der Grundumsatz sinkt und statt wertvolles Fett zu opfern, geht er an andere Energieträger, wie Muskeln. Wird das Hetz betroffen (etwa bei Spitzensportler, die „Gewicht machen“ wollen…) kann es während der Belastung auch zu spontanen Herzversagen kommen.
    Ziel muss es immer sein, zu VERHINDERN, dass der Körper in Mangelwirtschaft umschaltet! Dies wird erreicht durch:

    1. Begrenzung des Zeitraumes von NULL-Aufnahmen (Fastenphasen): Der Zeitraum ist INDIVIDUELL zu betrachten! Angebote, die JEDEM Teilnehmer ohne individuelle Betreuung einen gemeinsamen Gruppenzeitraum auferlegen sind als unseriös abzulehnen.
    2. Anpassung der Energiezufuhr
  2. Wer bereits einen Zustand maximaler Lethargie eingeleitet hat, also sein Dasein als „Couchpotatoe“ mit hohem Übergewicht fristet, hat das Problem, dass der Körper bereits trotz massiver Fettreserven aufgrund viel zu wenig Bewegung im Mangelbetrieb läuft. Paradox: Fettleibigkeit ohne Bewegung bedeuten für den Körper, der ein Gleichgewicht auf dem Status Quo herstellt, unter Umständen einen Mangel, dem er durch Reduzierung der in Ruhe umgesetzten Energie auszugleichen versucht.

Zu merken eigentlich nur: Der Körper mag es im Gleichgewicht zu sein und wehrt sich mitunter sehr effektiv gegen alles, was dieses Gleichgewicht stört.

Man muss den Körper überreden sich zu ändern!

Den Körper überreden sich zu verändern

Das geht auch maximal negativ für Individuum und Umwelt:

Es funktionieren auch „Diäten“, also Bemühungen den Gleichgewichtszustand des Körpers aufzulösen, die absurd sind:

  1. S.g. „Paleo“-Diät
  2. Anabole Diäten
  3. Fettdiät
  4. Einwurf „maximal Kreislaufbeschleunigender Substanzen“ (Speed, Ekstasy, Ephedrin…)
  5. etc….

Auf gut Neudeutsch: „Fickst Du den Körper so massiv, dass er weder ein noch aus weiß, führst Du eine Veränderung basierend auf totaler Überforderung herbei!“.  Der Stress für die Organe ist oftmals so hoch, dass der gesunde Ansatz sein Gewicht in normale Gefilde zu bewegen durch Schäden am Körper mehr als wett gemacht wird.

Das Problem ist alt und bekannt und drück sich in einem den Lebenswandel beschreibenden Sprichwort aus, welches aber sehr schwarz-weiß malt: „Lieber dick und gesund, als dünn und krank!“.

Genau genommen sind die Fettreserven unseres Körpers nicht schlecht, wenn sie in gesunde Grenzen vorhanden sind. Magersucht ist ein Beispiel für Menschen, die einem anderen Sprichwort nach „nichts zuzusetzen“ haben. Die Krankheit ist auf dem Vormarsch, getrieben von absurden Wohlstandsphantasien negativ beeinflusster Menschen. Schönheitsideale waren selten nicht toxisch! Als das „Korsett“ noch „IN“ war, genügte eine perfekte Figur, die natürlich rank und sehr schlank nur ganz, ganz wenig Fett haben darf, nicht: Frauen legten sich unter das Messer und ließen sich für eine absurde „Wespentaille“ sogar untere Rippen entfernen. Ganz früher wurden diese einfach ohne OP sogar gebrochen, eng geschnürt und wuchsen Lungenschädlich eingebunden wieder zusammen… absurde Vergangenheit? Nun, seine Hauptmahlzeit aus einem Krümel Brot in einem Eiswürfel zu gestalten ist kein Deut vernünftiger. Also immer den BMI im Auge behalten: Was nach oben gilt, das gilt auch nach unten!

Wir müssen also eingreifen in die Gleichgewichtszustände:

  1. Mehr Bewegung als bisher, soweit möglich. Auf „SCHONENDE“ Bewegung gerade bei Übergewicht achten!
    1. Es ist NICHT zielführend mit massiven Übergewicht lange Läufe zu absolvieren. Da kann ich ein Liedchen von singen. Das Problem: Gelänke und Sehnen werden überansprucht und wenn der Körper aufgrund einer Verletzung ausfällt und nicht mehr wie nötig bewegt werden kann, ist das Abnehmvorhaben in der Tat vorläufig BEENDET – Punkt.
    2. ERGO: Fahrradfahren, Nordic-Walking, Schwimmen oder Aerobische Übungen und zwar:
    3. SPORT IM AEROBEN Bereich sind die beste Wahl.

HIT ist nicht immer der Hit!

CUT! Und: STOP! An dieser Stelle muss ich inne halten und mal ganz eindringlich vor einem Trend warnen, vor allen in den Fitnessstudios:

Leute, geht nicht als Couchpotatoe nach vielen Jahren übergewichtiger Mangelversorgung durch Bewegungsmangel auf „HIGH INTENSIVE TRAININGS“ ein!
Es ist korrekt, dass gesunde Menschen durch HIT-Training sehr wohl in kurzer Zeit mehr Muskelmasse aufbauen. Fettleibige Menschen, die aus Lethargie heraus HIT absolvieren, schaden ihrem Körper aber massiv!
Herz und Kreislauf müssen an Bewegung schonend gewöhnt werden und dürfen nicht mit dem Vorschlaghammer gezwungen werden!

Es ist ein dummer Trend, wie es sie heute so viele gibt, die sogar wissenschaftlich belegte Erfolge präsentieren. Bei absolut gesunden Menschen mit Trainingshintergrund ist das alles korrekt! Wenn sich jedoch ein Mensch, dessen Körper bereits mit dem Grunderhalt von sagen wie mal 150kg beschäftigt ist, auf ein HIT Training trifft… so ist von kleinen Infarkten über spontanen Kreislaufzusammenbruch alles drin. Es gehört ein EXTREM GUT ausgebildeter Trainer dazu, solchen Menschen ein INDIVIDUELLES Training zu gestalten, denn HIT-Training bedeutet für die meisten BMI40er schon allein die Treppe zum Sportstudio in endlicher  Zeit zu erklimmen! Also: Obacht – HIT ist für den einen mit 150kg fünf Kniebeuge hinzuzimmern und für den Anderen der Weg aufs Klo.

Genau so sollte auch in sich gelauscht werden und kleine Schritte gewählt werden: Einfach öfter bewegen, bis das Bewegen wieder leicht fällt. Dann die Intervalle mit purzelnden Pfunden in Punkto Zeit und Intensität anpassen.

Runter von der Couch, aber bitte nicht rein ins HIT! Oder anders ausgedrückt: Lasst euch von Profisportlern NICHT erklären und auch nicht verleiten deren Art zu trainieren als Maßstab für euch anzunehmen! Erkennt, wo eure Grenzen sind und ja: Sie überschreiten ist Ziel – Aber nach fest kommt ab und wer als Gamer auf dem Stuhl fett geworden ist: Ein scharfer Tip aus der Realität – Es gibt im echten Leben kein „RESPAWN“ – Wer sich umbringt, der ist tot.

Konkretes!

  • Mehr Bewegung als bisher ist ein MUSS um das Gleichgewicht des Körpers zu brechen.
  • Zu viel Bewegung bedeutet: zu lange Trainingsintervalle und/oder zu hohe Intensität und das ist schädlich und muss vermieden werden.
  • Die aufgenommene Energie muss ein Defizit aufweisen.
  • Die aufgenommene Energie darf nicht über lange Zeiträume oder in ihrer Menge derart reduziert werden, dass der Körper auf  „Notprogramm“ schaltet. Dann beginnt eine „Jo-Jo“ Spirale, die das Gewicht in die Höhe schnellen lässt! (Topabenteurer trainieren so ihre „Leidensfähigkeit“. Schauen wir uns Joe Kelly an… der an sportlichen so ziemlich alles gerockt hat, was man rocken kann. Er hat ein recht hohes Startgewicht, sieht nicht aus wie der Multimarathonman – Ist es aber und konnte bei dem Format „7 vs. Wild“ durch gezielte, sehr geringe Nahrungsaufnahme seine Reserven mobilisieren und das im fortgeschrittenem Alter: Das Training macht es! Chapeau!)

Das „gemeine“ Plateau – not to NEAT!

Der Körper  liebt sein Gleichgewicht und nach so 1..2 Wochen der gelungenen Reduzierung hat der Körper entdeckt, wie er seinen Kopf austrickst und trotz angenommenen Defizit stagniert das Gewicht.

Ich habe doch oben gesagt: „Wenn man Energiedefizit herstellt, dann purzeln immer die Pfunde – Punkt!“ – Das ist auch korrekt. Aber es gibt den NEAT Effekt:

Der NEAT-Reduction Effekt:

„Non Ecercise Thermogenesesis“ – Das sind Tätigkeit, die nicht in einem Training stattfinden und Energie verbrauchen. Unbemerkt von einem selbst reduziert der Körper bei Dingen, die er nicht wirklich benötigt, Energie: Weniger Gestikulierung, Weniger nervöses Herumgehampel, Weniger hier… weniger dort… und unterm Strich fehlen wichtige kcal, die nicht mehr verbrannt werden und auf Einmal hat man unbemerkt kein Defizit mehr.

Die Wage ist kein gutes Messinstrument um Gewicht…. ähhh…?! MOMENT MAL!

Also: Die Wage ist natürlich DAS Messinstrument für „Gewicht“ und zeigt ab einer gewissen Güte auch korrekt an, was man gerade „Wiegt“. Aber sie zeigt eben nicht an, wie das Gewicht im Körper gerade verteilt ist! Abnehmen bedeutet erstmal die Fettreserven loszuwerden. Gleichzeitig geschehen aber viele andere Dinge. Der banalste Effekt: Ein Liter Wasser wiegt ein Kilogramm… wir Essen natürlich und ob wir nun vor dem Stuhlgang (der sich ja nicht pünktlich morgens um 6°° einstellt) auf die Wage stapsen, oder danach: Im Zweifel sind mal eben durch unsere normale Verdauung und Flüssigkeitszufuhr drei Kilo und mehr drin, die unser Gewicht auch einfach mal schwanken KÖNNTE. (Meist sind es so um 1..2kg) Es gilt also den Trend der Mittelwerte zu beobachten und niemals die Momentsituation!

Dann hat jede noch so gute Waage Messtoleranzen. Mal stehen wir so auf der Wage, mal so… und auch die Technik ist nie wirklich präzise, auch nicht, wenn eine Genauigkeit von 100 Gramm angekündigt ist. Es kann auch ein „BIAS“ geben, also: Immer auch mal auf andere Waagen steigen, wenn es sich anbietet. Ach ja: die „Linearität“ der Messung ist ohnehin interessant: Meistens wird sie unter 100kg garantiert,… also: Schaut nicht so auf das absolute Gewicht. Es ist wichtig dass es bergab geht mit den Pfunden und nicht, was die Waage absolut anzeigt.

Andere Faktoren

  1. Stress reduzieren! Stress bringt den Stoffwechsel massiv durcheinander. Stress bedeutete damals: „Draußen lauert mit enormen Ausdauer der Säbelzahntiger. Ich geh nicht raus, muss lange mit meinen Vorräten haushalten – SPARMASSNAHMEN EINLÄUTEN!“ – Stress ist für den Körper ein Zeichen, dass magere Zeiten bevorstehen könnten und nach anfänglicher Adrenalinschüberei stellt der Körper nach dieser Aktionphase als Lerneffekt um: „Nächste Aktion kommt bestimmt – Da sparen wir mal was für vor…“
  2. Mehr Bewegung: Gemein, denn wenn ein Plataeu vorliegt, fühlt man sich meistens vom Kopf her matt und schwach und dennoch: Jetzt ist die Zeit das Training zu erhöhen und dem Gleichgewichtszustand entgegenzuwirken.
  3. Sekundäre Abbauprodukte… Keine Ahnung, aber jemand der sie haben sollte meinte zu mir: Der Körper baut so 2 Wochen lang Fette ab und dann merkt er: „Da liegt noch ne Menge Mist rum – Den hauen wir erstmal in den Ofen, bevor neue Fette rein kommen…“ – Hmmm – Gute Erklärung, auch wenn biologisch sagen wir mal: „kontrovers“ zu diskutieren. Also: Brennt den Müll weg, damit es mit Fett weitergeht!
  4. Schlaf optimieren: Wer meint mit 5 Stunden Schlaf auszukommen… leider: NEIN! Denn mit so wenig Schlaf schafft man nur eines: Man macht dem Körper klar, dass er nicht richtig erholen kann. Das ist für ihn ein Indiz: „Oh! Da könnte ne Krise kommen – Da sparen wir mal Vorräte für an…“ und schwupps: Es wird weiter reduziert, wo der Körper nur kann. Meist durch Abbau von Muskelmasse. Wir wollen aber mehr Muskelmasse, denn sie verbrennt auch im Stillstand mehr Energie im Grundumsatz

CUT: Wichtige Info an dieser Stelle:

Fett liegt im Körper dumm rum. Muskeln hingegen oxidieren vor sich hin… Fett ist also selbst zum Rosten nicht zu gebrauchen? Okay: WEIRD! Aber richtig ist: Fett verbraucht halt um „am Leben zu bleiben“ echt verdammt wenig Energie. Es ist einfach da als Energiespeicher. Muskeln hingegen verbrauchen auch dann Energie, wenn sie vermeintlich Ruhen und selbst zu Regeneration der Muskeln braucht man Energie! Im Defizit wird diese dann aus Fett gewonnen. Also: Mehr Muskelmasse bedeutet mehr Energie im Grundumsatz und das wollen wir um abzunehmen.

Nahrungsmittel

Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g) Glykämischer Index (GI) Brennwert (kcal)
Acerola, Barbados-Kirsche (frisch) 0,1 g 20 20 kcal
Ahornsirup 0 g 55 37 kcal
Ananassaft (ungesüßt) 0,9 g 50 50 kcal
Apfelsaft (ungesüßt) 0,1 g 40 40 kcal
Avocado 2 g 10 160 kcal
Blumenkohl (frisch) 1,8 g 15 25 kcal
Bohnen (frisch) 1,8 g 35 31 kcal
Buchweizen 3,4 g 50 343 kcal
Cashewnüsse 18,2 g 25 553 kcal
Dinkelweizen 12,6 g 40 332 kcal
Erdbeeren 0,8 g 40 29 kcal
Feta-Käse 14 g 30 264 kcal
Grünkohl 2,9 g 15 49 kcal
Haferflocken 13 g 47 389 kcal
Himbeeren 1,2 g 25 53 kcal
Joghurt (fettarm) 4,1 g 33 63 kcal
Karotten 0,9 g 35 41 kcal
Linsen (gekocht) 9 g 30 116 kcal
Mandeln 21,2 g 0 576 kcal
Quinoa 4,1 g 53 120 kcal
Rindfleisch (mager) 36 g 0 250 kcal
Spinat 2,9 g 15 23 kcal
Tomaten 0,9 g 15 18 kcal
Walnüsse 15,2 g 15 654 kcal
Zucchini 1,2 g 15 17 kcal

Die Beispiele sind willkürlich gewählt und dennoch kann man zeigen, was man eigentlich möchte: Viel Eiweißgehalt, bei wenig Energie (kcal) und einem möglichst geringen Glykämischen Index.

Jedenfalls wenn man abnehmen will! (Will man auf weiten Wanderungen eine Ernährung aus dem Rucksack sicherstellen sieht es ganz anders aus… )

Zum Abnehmen geeignete Lebensmittel

Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g) Glykämischer Index (GI) Brennwert (kcal)
Brokkoli 2,8 g 15 31 kcal
Champignons 3,1 g 10 22 kcal
Fenchel 1,2 g 15 23 kcal
Grünkohl 4,3 g 15 45 kcal
Gurke 0,6 g 15 13 kcal
Möhren 0,6 g 35 38 kcal
Rhabarber 0,5 g 15 12 kcal
Rosenkohl 4,0 g 15 28 kcal
Salat (Blattsalat) 1,2 g 10 13 kcal
Spinat 2,9 g 15 23 kcal
Tomaten 0,9 g 15 18 kcal
Zucchini 1,2 g 15 17 kcal
Hähnchenbrustfilet (gekocht) 31,0 g 0 165 kcal
Lachs (gebraten) 20,4 g 0 206 kcal
Thunfisch (in Wasser) 29,0 g 0 116 kcal
Magerquark 12,0 g 15 71 kcal
Eier (gekocht) 12,6 g 0 155 kcal
Tofu 8,1 g 15 76 kcal
Linsen (gekocht) 9,0 g 30 116 kcal
Haferflocken 13,0 g 47 389 kcal
Quinoa 4,1 g 53 120 kcal
Mandeln 21,2 g 0 576 kcal
Walnüsse 15,2 g 15 654 kcal
Chia-Samen 16,5 g 0 486 kcal
Leinsamen 18,3 g 0 534 kcal
Avocado 2,0 g 10 160 kcal
Himbeeren 1,2 g 25 53 kcal
Grapefruit 0,6 g 25 42 kcal
Papaya 0,5 g 60 43 kcal
Wassermelone 0,6 g 75 30 kcal
Spargel 2,0 g 15 20 kcal
Sellerie 0,7 g 15 16 kcal
Zwiebeln 1,2 g 10 40 kcal
Paprika 0,9 g 15 20 kcal
Blaubeeren 0,7 g 53 57 kcal
Erdbeeren 0,8 g 40 29 kcal
Ananas 0,5 g 66 50 kcal
Kiwi 1,1 g 50 41 kcal

Weniger geeignet, aber auch immer wieder Bestandteile unserer Ernährung

Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 g) Glykämischer Index (GI) Brennwert (kcal)
Kartoffeln 2 g Niedrig 77 kcal
Vollkornbrot 8 g Niedrig 250 kcal
Nudeln 12 g Mittel 131 kcal
Toastbrot 8 g Hoch 265 kcal
Sahnetorte 4 g Hoch 400 kcal
Milchschokolade 7 g Hoch 546 kcal

Man kommt nicht umher: Ab und zu wird einem von „LOW CARB“ einfach schmadderig im Bauch. Wenn es denn dann mal reicht, man eventuell ein Plateau erreicht hat, können auch Futteralien mit höheren Kohlenhydratanteil an einigen Tagen hinzugefügt werden. Bemerke:

gute und Schlechte Kohlenhydrate

Auch recht kohlenhydratreiche Lebensmittel können zum Abnehmen geeignet sein, wenn es sich um „gute“ Kohlenhydrate handelt.

„Gute“ Kohlenhadratlebensmittel haben einen Glymämischen Index unter 50:

  1. Acerola (Barbados-Kirsche, frisch) – GI: 20
  2. Agavendicksaft – GI: 15
  3. Ahornsirup – GI: 55
  4. Amaranth-Samen (nicht zubereitet) – GI: 35
  5. Ananassaft (ungesüßt) – GI: 50
  6. Apfelmus (ungesüßt) – GI: 35
  7. Apfelsaft (ungesüßt) – GI: 40
  8. Apfelwein (brut) – GI: 40
  9. Aprikose – GI: 34
  10. Artischocke – GI: 20
  11. Aubergine – GI: 20
  12. Avocado – GI: 10
  13. Azuki-Bohnen – GI: 35
  14. Bambussprossen – GI: 20
  15. Birne (frisches Obst) – GI: 30
  16. Blaubeere – GI: 25
  17. Blumenkohl – GI: 15
  18. Bohnen (frisch) – GI: 35
  19. Buchweizen – GI: 50
  20. Bulgur – GI: 55
  21. Butter – GI: 0
  22. Cashewnüsse – GI: 15
  23. Chicorée – GI: 15
  24. Chinakohl – GI: 20
  25. Cranberries (frisch) – GI: 45
  26. Dinkelweizen – GI: 40
  27. Dunkle Schokolade (mit 85% Kakaoanteil) – GI: 20
  28. Ei – GI: 0
  29. Eicheln – GI: 25
  30. Frischkorn-Müsli – GI: 1
  31. Hülsenfrüchte – GI: 30
  32. Milchprodukte – GI: 30
  33. Vollkornprodukte – GI: 30
  34. Pasta/Spaghetti aus Hartweizen – GI: 30
  35. Linsen – GI: 30
  36. Gemüse (z. B. Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Kirschen, Pflaumen, Pellkartoffeln, Möhren, Linsen, Erbsen) – GI: 30
  37. Brombeere (frische Beere) – GI: 25
  38. Brot (Haferflocken) – GI: 47
  39. Brokkoli (gekocht) – GI: 45
  40. Buchweizenmehl – GI: 40

Beim Einkaufen ist darauf zu achten, dass…

Leider wird der GI derzeitig ganz selten auf die Verpackung gedruckt. (Stattdessen ein SCHWACHSINNIGES Ampelsystem, welches Brot mit „A“ kennzeichnet, während Käse „D“ erhält… als ob wir in den 80ern leben!)

  1. Der Anteil an Kohlenhydrate nach Möglichkeit unter 10% (10g/100g) liegt
  2. Der Anteil von „Zucker“ von diesen 10% den geringsten Teil ausmacht.

Ansonsten gilt wie immer: Die Dosis macht das Gift. Warum nicht, wer wieder die 10km Runde laufen kann und dabei 1000kcal umsetzt -> Warum nicht mit einen Riegel Schokolade belohnen.
Obacht: So eine Belohnung gilt nicht für Gamer, die einfach nur ein Level freigeschaltet haben 😉

Obacht mit FETT und Eiweiß!

Wichtig ist, Kohlenhydrate zu minimieren. Das ist der erste Schritt zum Erfolg. Man stolpert aber, wenn man nicht den zweiten Schritt mitdenkt:

Natürlich muss auch die Energiebilanz passen und NEGATIV sein! Es ist nicht möglich so viel Eiweiß und Fett zu futtern, wie man will… Also:

  1. Nahrungsmittel wählen mit wenig Kohlenhydraten
  2. Nur so viele Eiweiß- und Fettlebensmittel zu sich nehmen, wie es die reduzierte Energie erlaubt!

Dazu ist es wichtig zu wissen, wie hoch der Grundumsatz und der Trainingsumsatz ist. Hierzu gibt es für den ganz groben Daumenwert im Internet einige Rechner.

 

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